درست بخوابید، بنشینید و بایستید!

کارهای روزانه به‌طور مستقیم روی ستون مهره‌ها فشار می‌آورد و به‌خصوص ناحیه کمری ستون مهره‌ها که تحرک بیشتری دارد، آسیب‌پذیرتر است و بیشتر در معرض فشار قرار می‌گیرد.

 

بنابراین انجام صحیح اعمال روزانه می‌تواند از ابتلا به ضایعات کمری جلوگیری کند و در صورت وجود ضایعه، آن را بهبود بخشد. توصیه همیشگی پزشکان به سالمندان این است که برای پیشگیری از کمردرد یا بهبود و تخفیف شدت آن، درست خوابیدن، درست نشستن و درست ایستادن را یاد بگیرند و تمرین کنند. این پرونده، به همین موضوع می‌پردازد.

1.درست بخوابید!
تشک شما باید نه سفت باشد، نه نرم؛ طوری که کمر در آن فرو نرود. بالش‌تان هم باید کوتاه باشد و اگر طاقباز می‌خوابید باید بالشی زیر زانویتان بگذارید.

اگر به پهلو می‌خوابید، بهتر است پایی را که بالاتر می‌گذارید، به داخل شکم‌تان جمع کنید.

ترجیحا هیچ‌وقت روی شکم نخوابید چون در این وضعیت، ستون مهره‌ها تحت فشار قرار می‌گیرد.

هرگز از حالت خوابیده، به‌یک‌باره بلند نشوید.

برای تغییر وضعیت از حالت خوابیده به نشسته باید ابتدا به یک پهلو بچرخید و سپس با کمک دست‌ها بنشینید و بعد بایستید. برای دراز کشیدن، باید برعکس این مراحل را انجام بدهید.

2.درست بنشینید!
چه روی صندلی و چه روی زمین، نباید برای مدتی طولانی بنشینید. بهتر است هر 20 دقیقه یک‌بار از جا بلند شوید و کمی راه بروید.

صاف بنشینید و چمباتمه نزنید. اگر روی صندلی می‌نشینید، باید کتف‌ها، ناحیه نشیمنگاه و آرنج شما در تماس با صندلی و کف‌ پاهایتان روی زمین باشد.

3.درست خم شوید!
وقتی می‌خواهید خم شوید، باید ابتدا پاهایتان را کمی باز کنید و سپس شکم‌تان را سفت کنید تا با انقباض عضلات آن، از گودی کمرتان کاسته شود. حالا می‌توانید زانوهایتان را خم کنید و خم شوید.

4.درست بلند کنید!
اگر می‌خواهید جسمی را از زمین بلند کنید، باید ابتدا به شیوه‌ای که در بالا گفته شد، خم شوید و درست نزدیک شیء موردنظر بنشینید و مطابق شکل، جسم را از روی زمین بلند کنید.

5.درست بایستید!
به‌طورکلی اگر برای طولانی‌مدت یک‌جا نایستید، بهتر است اما در صورتی که مجبورید برای اتو کشیدن یا ظرف شستن یک‌جا بایستید، چهارپایه‌ای به بلندی 20 سانتی‌متر را زیر یک پایتان قرار دهید و هر ازگاهی، جای پاهایتان را عوض کنید.